工作壓力大?每天散步半小時  把快樂找回來

每天散步半小時,就可以預防憂鬱症?這是真的,如果你捨得撥時間出來。

最近有篇論文系統性地回顧了30篇關於運動與憂鬱症的大型研究,發現其中25篇肯定運動預防憂鬱症的效益。一般建議,一星期至少要有150分鐘有氧運動,是的,就是會流汗、心跳會變快的有氧運動。

但研究者發現,其實不同程度的運動,都可以預防憂鬱症。就算只是每星期散步120分鐘,還是會有統計上的顯著差異。這對想到運動就煩、怕自己沒有體力、會疲倦的人是好消息。擔心什麼呢?有時少坐一段捷運、少騎一次機車,散步半小時,對大腦就會有幫助。

精神科初診時,會先蒐集一些基本資料。每次問到運動習慣,絕大多數都是沒在運動或很少運動。當病人受到憂鬱、焦慮症狀糾纏時,運動量又會減少,造成惡性循環。通常精神科醫師都會建議多運動──運動的好處要出現需要一段時間,往往還比抗憂鬱藥物的反應慢,但從不運動到常常運動,象徵生活方式改變,以及重新掌握自己的時間與人生。

研究者發現,運動對於預防女性憂鬱症的效益,大於男性。可能的原因很多,最能說服人的理由是:運動有助於解放加諸於女性身上的社會心理壓力。運動時通常可以跟原來的壓力源隔離,讓女性短暫地擁有完全屬於自己的小小空間。這是對人生重新開始的契機。

所以,有些聰明慧詰的女生,也懂得跟精神科醫師無形中結盟,在自己壓力太大產生憂鬱焦慮症狀時,跑來找精神科醫師講講話,拿個緩和情緒的藥物,然後回去拿著藥袋跟先生、公婆講說,我壓力大快憂鬱症了,醫師開藥給我,要我多運動。順利爭取到喘口氣的時間,運動一段時間,心情回復,也就不用回診了。

病人常發問說,我每天會出去散步,這樣運動量夠嗎?會來看診的病人,半數以上還會有睡眠問題,所以我會建議病人至少要有像健康操、跳有氧光碟片上的運動量,對調整睡眠、不要長期依賴安眠藥會更有幫助。

如果病人希望病情能快點恢復,足夠的運動量會更好──許多研究證實,類似像政府推動的「三三三」的運動量,對於加速腦神經新生作用(neurogenesis)會有幫助。發育中的青少年、為公務人員考試煩惱的年輕人,其實都需要運動來提升學習效率,但在台灣,許多人常常都優先犧牲運動時間。

如果你現在生活、睡眠、工作都還正常,沒有甚麼身心問題,但沒辦法天天做有氧運動,那就多走幾步路吧。要在住家附近買東西,就別再靠交通工具了,每天嘗試走個幾千步,讓自己心情放鬆一下,看看身邊的風景。心情舒緩,身體有運動到,睡眠品質自然就會改善。

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