上班族久坐問題多,其中最「有感」的煩惱就是水腫、肥胖、腰痠背痛和骨骼變形,不少愛美女性為了恢復姣好體態,努力節食、按摩整脊,但稍有不慎就容易有營養失調和筋骨受傷的副作用。醫師建議女性上班族可改做瘦身操以訓練核心肌群,更安心地與肥油、痠痛說再見。

動作示範:腹肌運動。(圖片提供/大千綜合醫院)
動作示範:腹肌運動。(圖片提供/大千綜合醫院)

大千綜合醫院復健科主治醫師張筱君表示,上班族因工作型態的關係,長時間久坐或久站,且姿勢不正確,若無適當舒展壓力、適時伸展放鬆肌肉及定時定量運動,可能導致身體肥胖、脖子前傾、圓肩、駝背、肩頸痠痛及下肢水腫等問題。

瘦身舒筋骨 多做核心肌群運動

若要改善和預防疼痛,日常應注意保持正確姿勢,避免久坐久站及彎腰、搬重物;以彎膝、曲髖來取代彎腰;藉由核心肌群運動訓練背肌及腹肌力量,強化脊椎穩定並增加脊椎柔軟度,可舒展筋骨、緩和肩頸及背痛不適。

至於肥胖,特別是容易囤積脂肪的腰腹部、臀部和大腿部位,也可透過運動增加核心肌群肌力,改善氣血循環,促進新陳代謝,讓易囤積脂肪的部位不再鬆垮,進而達到甩油塑身、減緩下肢水腫的纖體效果。此外,適度運動也可強化心肺功能與免疫系統,當體內含氧量越多,肌膚與器官就會更加年輕。

動作示範:抬臀運動。(圖片提供/大千綜合醫院)
動作示範:抬臀運動。(圖片提供/大千綜合醫院)

沒事動一動!3招上班族瘦身保健操

哪些動作可訓練核心肌群?張筱君醫師建議可參考以下3招式,養成每天運動的習慣,可同時兼顧瘦身和保健的作用。對象特別適合想要甩掉鬆弛肌肉且欲雕塑完美曲線、產後脊椎疼痛及腰腹無力,以及坐姿勢不良或因長時工作造成腰酸背痛的人。

動作1/腹肌運動

說明:身體平躺,雙膝彎曲,腹部肌肉出力,將頭部和肩部收縮抬起即可。每次收縮抬起停留10秒,恢復平躺姿勢休息5秒,反覆15次。

動作2/抬臀運動

說明:躺姿,雙膝彎曲腳掌平放,雙手置於身體兩側,將臀部抬離床面並夾緊臀部肌肉。每次抬臀收縮10秒,放下休息5秒,反覆15次。

動作3/脊椎穩定運動

動作示範:脊椎穩定運動。(圖片提供/大千綜合醫院)
動作示範:脊椎穩定運動。(圖片提供/大千綜合醫院)

說明:雙手撐地、雙膝跪地為預備姿勢,動作時可將一手或腳抬起,更進一步可以將對側手及對側腳抬起,身體不能移動或晃動。每次抬起收縮10秒,恢復預備姿勢休息5秒,反覆15次。

【運動瘦身小叮嚀】

運動前應先做暖身動作,避免造成身體不適或運動傷害。如果執行運動時出現身體不適或有較嚴重下背部疾病,應諮詢復健科醫師或物理治療師,經評估再施行合適的動作。

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